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La salud de la espalda determina, en buena parte, tu calidad de vida y tu bienestar diario. No podemos olvidar que la columna vertebral, además de sostener el cuerpo, permite efectuar los movimientos de cada día, a la vez que protege la médula espinal como elemento esencial del sistema nervioso.

Sin embargo, los actuales estilos de vida, con tantas pantallas, están continuamente comprometiendo su bienestar: sedentarismo, posturas inadecuadas, exceso de peso y falta de actividad física son algunos de los principales enemigos de una espalda sana. 

Los problemas de espalda pueden causar dolores crónicos, limitaciones funcionales y una disminución notable de la calidad de vida. Por ello, adoptar hábitos adecuados es clave para prevenir molestias y patologías asociadas. ¿Quieres saber cómo cuidar la salud de tu espalda cada día? Te lo contamos a continuación.

Siete pauta para cuidar la salud de tu espalda

1. Mantén una postura corporal adecuada

Una de las principales causas del dolor de espalda es la mala postura. Para evitar tensiones innecesarias, sigue estas recomendaciones de higiene postural:

• Al estar sentado en casa o en el trabajo: Mantén la espalda recta, apoyada en el respaldo de la silla. Los pies deben estar completamente apoyados en el suelo y las rodillas formando un ángulo de 90 grados. Evita cruzar las piernas y, si lo estás usando, ajusta la altura del monitor a la altura de los ojos para evitar inclinar la cabeza.
• Al estar de pie: Distribuye el peso de manera uniforme en ambos pies, evita encorvar los hombros y contrae ligeramente el abdomen para reducir la presión lumbar.
• Al levantar objetos: Flexiona las rodillas en lugar de la espalda hacia adelante, mantén el objeto cerca del cuerpo y evita giros bruscos.

2. Adopta una correcta higiene del sueño

El descanso adecuado es crucial para la regeneración muscular y la salud de la columna. De hecho, muchas personas sufren sus mayores dolores de espalda al levantarse, de lo que se deduce que tanto el descanso como el soporte sobre el que se realiza es clave:

• Elige un colchón y una almohada adecuados: Un colchón de firmeza media, que mantenga el cuerpo firme y no se hunda, y una almohada que mantenga la alineación natural del cuello son ideales.
• Postura para dormir: La mejor postura es de lado con una almohada entre las rodillas para mantener la alineación de la columna. Dormir boca abajo es desaconsejable, ya que genera tensión en la zona lumbar y cervical.

3. Practica actividad física regularmente

El ejercicio fortalece la musculatura de la espalda y mejora la flexibilidad, reduciendo el riesgo de lesiones. También debes tener en cuenta que si padeces algún problema o lesión en la espalda, debes elegir muy bien el tipo de entrenamiento. Se recomienda:

• Ejercicios de fortalecimiento: Como el pilates, el yoga o la natación, que refuerzan la musculatura sin generar impacto.
• Estiramientos diarios: Mantienen la flexibilidad de los músculos y previenen contracturas.
• Ejercicio aeróbico moderado: Caminar, montar en bicicleta o nadar ayudan a mantener una espalda sana sin someterla a sobreesfuerzos.

4. Controla tu peso corporal

El exceso de peso aumenta la presión sobre la columna vertebral, especialmente en la zona lumbar. Mantener un peso saludable a través de una dieta equilibrada y ejercicio es clave para cuidar la salud de tu espalda.

5. Reduce el estrés y la tensión emocional

El estrés provoca contracturas musculares y dolores de espalda, especialmente en la zona cervical y lumbar. Para reducir sus efectos:

• Practica técnicas de relajación como la meditación o la respiración profunda.
• Realiza pausas activas durante la jornada laboral para estirar y relajar la musculatura.
• Dedica tiempo a actividades que te ayuden a desconectar mentalmente.

6. Evita el sedentarismo y las posturas prolongadas

Permanecer en la misma posición durante largos periodos genera tensión muscular y puede terminar causando enfermedades crónicas relacionadas con el dolor de la espalda. Sigue estos consejos para evitarlo:

• Levántate y estira cada 30-40 minutos si trabajas sentado.
• Usa escritorios ajustables para alternar entre estar de pie y sentado.
• Camina y moviliza la espalda siempre que sea posible.

7. Evita cargar peso de forma inadecuada

Si debes transportar mochilas o bolsos pesados, o si tu trabajo se desarrolla en un almacén o en un comercio en el que debes mover mercancía que pesa, distribuye el peso de manera equilibrada y usa mochilas de doble asa en lugar de bolsos de un solo lado. En caso de cargar objetos pesados, pide ayuda o usa técnicas adecuadas para evitar sobrecargar la espalda.

Cuidar la salud de la espalda es una inversión en bienestar y en calidad de vida. Y seguro que leyendo estos consejos no te descubrimos nada que no supieras, pero se trata de ponerlo en práctica. Así podrás preservar la funcionalidad de tu columna vertebral y disfrutar de una vida sin limitaciones. Prioriza el cuidado de tu espalda y notarás la diferencia en tu día a día.