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¿No tienes la sensación de que, desde hace un tiempo a esta parte, un alto porcentaje de la población convive con constantes problemas digestivos? Inflamación, gases, intolerancias, diarreas, distensión… Nombres antes desconocidos como dispepsia funcional, SIBO o permeabilidad empiezan a copar conversaciones al tratarse de patologías cada vez más frecuentes.

Ante esta problemática, es evidentemente necesario encontrar tanto el origen que puede estar causándola como las soluciones más adecuadas. Y aunque cada caso es único, la dieta FODMAP se ha convertido en una de las más efectivas para reducir o eliminar los síntomas gastrointestinales, especialmente los asociados con el síndrome del intestino irritable (SII) y otras afecciones digestivas funcionales como las que hemos nombrado. ¿Quieres saber en qué consiste esta dieta y cómo implementarla en tu vida diaria de manera correcta? Hoy te lo contamos.

¿Qué es la dieta FODMAP?

Este enfoque nutricional y digestivo basado en una serie de pautas alimenticias debe su nombre a las siglas en inglés de oligosacáridos, disacáridos, monosacáridos y polioles fermentables, que son tipos de carbohidratos de cadena corta que el intestino delgado absorbe de manera deficiente, lo que puede generar síntomas como hinchazón, gases, diarrea, estreñimiento y dolor abdominal.

¿Para quién está indicada esta dieta? 

La dieta FODMAP está especialmente recomendada para personas con síndrome del intestino irritable (SII) o con trastornos funcionales digestivos, como el sobrecrecimiento bacteriano en el intestino delgado (SIBO) o la permeabilidad intestinal al eliminar o reducir la ingesta de alimentos que fermentan en el intestino delgado.

También puede ser beneficiosa en casos de enfermedad inflamatoria intestinal en fase de remisión o para quienes experimentan molestias digestivas recurrentes sin causa orgánica evidente. Es fundamental que esta dieta sea supervisada por un nutricionista o gastroenterólogo para evitar déficits nutricionales y asegurar una correcta reintroducción de alimentos.

¿Qué beneficios aporta la dieta FODMAP? 

Numerosos estudios han demostrado que la dieta FODMAP puede aliviar significativamente los síntomas del SII en aproximadamente el 70 % de los pacientes. 

Al reducir la fermentación intestinal de ciertos carbohidratos, disminuyen la producción de gas, la distensión abdominal y la hipersensibilidad visceral, mejorando así la calidad de vida de quienes la siguen. Además, esta dieta permite identificar los alimentos específicos que desencadenan los síntomas, facilitando la personalización de la alimentación a largo plazo.

Consejos básicos para seguir la dieta FODMAP 

Aunque insistimos en que cada paciente es único y debe contar siempre con el seguimiento y la evacuación de un experto en trastornos digestivos y nutricionales, la dieta FODMAP se divide en tres fases:

1. Eliminación: Se restringen todos los alimentos ricos en FODMAP durante 4-6 semanas para evaluar la mejoría de los síntomas.
2. Reintroducción: Se incorporan gradualmente los alimentos FODMAP, uno a uno, para identificar cuáles provocan síntomas y en qué cantidad.
3. Mantenimiento: Se construye una dieta personalizada, evitando únicamente los alimentos problemáticos y reincorporando los bien tolerados.

Y ahora te estarás preguntando cuáles son esos alimentos ricos en FODMAP que debes controlar para evitar la fermentación intestinal que causa síntomas tan molestos como la hinchazón o los gases:

> Alimentos permitidos por ser bajos en FODMAP:

• Proteínas animales: pollo, pescado, carne magra, huevos…
• Vegetales bajos en FODMAP: espinaca, calabacín, pimientos, berenjena…
• Frutas bajas en FODMAP: fresas, arándanos, kiwi, naranja, plátano…
• Cereales y harinas sin gluten: arroz, quinoa, avena sin gluten o pasta de trigo sarraceno…
• Lácteos sin lactosa o vegetales: bebidas vegetales de avena, almendra…
• Frutos secos bajos en FODMAP: almendras y nueces

> Alimentos prohibidos por tener un alto contenido FODMAP:

• Vegetales como ajo, cebolla, coliflor, brócoli…
• Legumbres: lentejas, garbanzos, frijoles…
• Frutas ricas en fructosa: manzana, pera, mango, sandía…
• Lácteos con lactosa: leche de vaca, yogur convencional…
• Endulzantes polioles: sorbitol, manitol, xilitol…
• Frutos secos altos en FODMAP: cacahuetes, anacardos, avellanas…

Es esencial planificar las comidas, leer las etiquetas de los productos y buscar alternativas para mantener la variedad y el equilibrio nutricional. La adherencia a la dieta y su eficacia dependen en gran medida de una correcta orientación profesional y del compromiso personal con el proceso de identificación de los alimentos desencadenantes.

En todo caso, la dieta FODMAP es una herramienta efectiva para reducir y mejorar los síntomas digestivos en personas con SII y otras afecciones intestinales funcionales. 

Aunque puede ser un régimen complejo al inicio, su implementación adecuada y guiada permite a los pacientes recuperar su bienestar digestivo y disfrutar de una alimentación adaptada a sus necesidades individuales. La clave está en la personalización y en la paciencia durante las diferentes fases de la dieta, siempre priorizando la salud intestinal a largo plazo.